全民健身日，點燃你的健康生活

每年的8月8日“全民健身日”，不僅是一句響亮的口號，更是喚醒我們對健康生活方式追求的重要契機。健身的價值早已超越了單純的塑形或競技，它構筑著我們健康生活的基石，而科學的方法則是通往健康彼岸的可靠橋梁。

全民健身：不止于運動，更是健康生活的基石

規律的身體活動是預防和控制慢性疾病的“良藥”。世界衛生組織明確指出，充足的身體活動可降低冠心病、中風、2型糖尿病、結腸癌、乳腺癌等疾病的發病風險，其益處更延伸至心理健康領域，能有效緩解焦慮、抑郁癥狀，提升認知功能與睡眠質量。健身的本質，是塑造一種積極的生活方式，將運動融入日常，成為如同飲食、睡眠一般自然的健康習慣，全面提升生命活力與社會適應能力。

動出健康：了解科學健身的基本原則

1、運動要規律：世界衛生組織推薦成年人每周至少進行150分鐘中等強度有氧運動（如快走、慢跑、游泳、騎車），或75分鐘高強度有氧運動。

2、力量很關鍵：每周進行2次及以上針對主要肌群（腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部、手臂）的力量訓練至關重要（如深蹲、俯臥撐、器械訓練等）。力量訓練能顯著提升基礎代謝、強健骨骼（預防骨質疏松）、改善身體功能。

3、循序漸進 起始強度、時長、頻率應從自身舒適水平開始（如每天步行10分鐘），逐步、緩慢地增加負荷（每周增加5-10分鐘步行時間或少量負重），避免急于求成導致的損傷。

4、傾聽身體：運動時適度疲勞感正常，但劇烈疼痛、頭暈、惡心等是身體發出的警示信號，必須立即停止并休息。運動后的恢復（充足睡眠、營養補充）與運動本身同等重要。

力量訓練視頻：

1、單臂提鈴加推舉：雙腳開立稍比肩寬，腰背挺直，單手握啞鈴，另一側手臂側平舉，向下下蹲到最低點后起身向上，同時啞鈴上舉至與肩同寬高度，并再次下蹲，再次起身后將啞鈴舉過頭頂。交換另一側繼續。10-12次為一組，做2-3組。

2、上拉負重深蹲：雙腳開立稍比肩寬，腰背挺直，雙手握啞鈴在身體前側，手心相對，向下下蹲至最低點后起身直立，雙臂提拉啞鈴至與肩同高，此時手心朝向身體。10-12次為一組，做2-3組。

3、俯臥撐（窄撐）：腰背挺直，雙腳腳尖及雙手撐地呈俯臥撐姿，雙手盡量靠攏，做窄距俯臥撐。10-12次為一組，做2-3組。

4、多方向箭步蹲：腰背挺直，雙腳開立與肩同寬，雙手握啞鈴于身體兩側，一側腿向前邁出一步做前箭步蹲，起身還原后，向側方邁出一步做側箭步蹲，起身還原后，再向后邁步做后箭步蹲。交換對側重復。10-12次為一組，做2-3組。

5、深蹲：一腿在球上，腰背挺直，雙手握啞鈴于身體兩側，一腳搭在后側瑜伽球上，腹部核心發力，向下下蹲至最低點，保持膝關節不超過腳尖，再起身還原。交換對側重復。10-12次為一組，做2-3組。

6、左右搖擺（屈膝）：仰臥在瑜伽墊上，雙手側平舉在身體兩側，髖關節、膝關節屈曲，下肢抬離地面，整個下肢向左/右側搖擺，下肢不接觸地面，左右交替為一次。10-12次為一組，做2-3組。

目標導向：不同健身目標下的營養策略

運動與營養如同雙翼，吃動平衡才能強健身體，不同的目標也對應著不同的營養策略。

1、健康維持與體重管理：核心在于能量平衡。根據活動量調整總熱量攝入，優先選擇全谷物、足量蔬果、優質蛋白（魚禽蛋豆奶）及健康脂肪（堅果、橄欖油）。嚴格控制高糖、高脂、深加工食品。充足飲水（每日1.5-2升或根據出汗量調整）是代謝與恢復的基礎。

2、減脂/減重：需創造適度的熱量缺口（約比日常消耗少300-500千卡/天），但必須保證蛋白質攝入（每公斤體重約1.2-1.6克）以最大程度保護肌肉組織（減少代謝下降），同時維持飽腹感。適度減少精制碳水（白米飯、白面包、含糖飲料）和脂肪攝入，增加膳食纖維（蔬果、粗糧）。

3、增?。盒锜崃坑啵s比日常消耗多300-500千卡/天）并提供充足的“肌肉建筑材料”——蛋白質，均勻分配至各餐（特別是訓練后及時補充）。碳水化合物是重要訓練能量來源，不可過度限制。力量訓練是刺激肌肉生長的必要條件。

4、提升運動表現：確保充足碳水以維持高強度訓練的能量供應（運動前、中、后適量補充）。蛋白質支持修復。根據運動時長和強度科學補充水分和電解質（如長時間耐力運動）。此目標個體化需求差異顯著，應在專業人士指導下進行。

健康生活需要掌握科學運動的原則，將“動起來”融入日常點滴。讓我們以全民健身日為契機，點燃持續運動的熱情，擁抱更健康、更精彩的生活！

( 編輯：劉瓊   送簽：徐雅維   簽發：林燕 )